Duygular, gündelik hayatta olay veya durumlar karşısında verilen tepkilerin biçimlenmesinde önemli rol oynar. Yaşanan yaşam olayları karşısında verilen duygusal tepkiler de kişinin diğer tüm alanlarına (kişisel, sosyal, akademik, mesleki) etki edebilmektedir. Bu etkinin olumlu ya da olumsuz olması da yaşanan duygunun şiddetine veya süresine göre değişkenlik gösterebilmektedir. Çünkü duyguların düzenli olarak hissedilmesi beklenirken bazen daha değişken, inişli çıkışlı duygular hissedilebilmektedir. Bu noktada duygu regülasyonunun önemine vurgu yapmak yerinde olacaktır.
Duygu Regülasyonu Nedir?
Duygu regülasyonu bir diğer adıyla duygu düzenleme; kişinin başından geçen farklı olay, durum veya belli başlı uyarıcılara cevaben duygularını ve duyguları eşliğindeki ifadelerini kontrol edebilmesi, yönetebilmesi ya da değiştirebilme becerisidir. Duygu regülasyonu, yaşanan olaylar karşısında kişinin değişen şartlara adapte olmasını sağlayan veya amacına ulaşabilmek için duygusal tepkilerinin şiddetini veya zamanını kontrol edebilmeyi amaçlayan bir takım strateji dizilerini içerir. Bu stratejilerin arasında örneğin yaşanan olayın anlamını yeniden değerlendirip yorumlamak, olaylara farklı açılardan bakabilmek, duyguları açık bir biçimde ifade etmek, duygularının farkında olabilme çabasında olmak vb. vardır. Duygu düzenleme stratejilerini etkili biçimde kullanmak; sağlıklı kişilerarası ilişkiler, zihinsel ve fiziksel sağlık ya da kişinin hayatının işlevsel olması açısından oldukça önemlidir.
Duygu Düzenleme Nasıl Yapılır?
Duygu düzenleme süreci kendi içerisinde çok değişken bir süreçtir dolayısıyla yoğunluğu da değişebilmektedir. Süreç içerisinde kişi amacına uygun biçimde hissettiği bir duygusal tepkinin düzeyini olumlu ya da olumsuz olarak yükseltip düşürebilir veya aynı şekilde devam ettirebilir. Duyguyu düzenleyebilmek için;
Durum: Önce duyguları ortaya çıkaran bir olay ya da durumun varlığı gerekmektedir.
Dikkat: Yaşanan duruma, söylenen söze ve söylenenlerin eşliğindeki sözel olmayan ipuçlarına dikkat edilir.
Değerlendirme: Yaşanan durum ve dikkat edilen detaylarla beraber kişide şekillenen etkili düşünceler ve yorumlamalardır.
Tepki: Yapılan değerlendirmelerin ardından olumlu ve sağlıklı verilen duygusal ve davranışsal tepkilerdir.
Duygu Düzenleme Güçlüğü Ölçeği Nedir?
Duygu düzenleme güçlüğü ölçeği, bir kişinin duygularını düzenlemede yaşadığı zorlukları değerlendirmek için hazırlanmış, anket soru tarzından oluşan bir ölçektir. Duygu düzenleme güçlüğü ölçeğindeki maddeler, kişinin yaşadığı duyguları tanıma ve tanımlamadaki zorlukları, kişinin bir duruma verdiği aşırı duygusal tepkileri veya bir durum karşısında uygun olmayan başa çıkma stratejileri gibi duygu düzensizliği ile alakalı alanları kapsar. Duygu düzenleme güçlüğü ölçeği bu alanlarla ilgili kişiye bilgi verse de duygusal ve davranışsal problemleri tespit etmek için bir ruh sağlığı uzmanından yardım almak sağlıklı olacaktır.
Yetişkinlerde Duygu Regülasyonu
Duygu regülasyonu, kişilerin duygusal yaşantılarını nasıl yorumladıklarını, işlediklerini ve bunlara hangi biçimde tepki verdiklerini etkilediğinden yetişkin yaşantısı için kilit noktadır. Duygu düzenleme, yetişkinlerin günlük hayatta kontrolden çıkmamasını ve kendisini yönetebilmesini sağladığından oldukça önemlidir. Duygularını etkili bir şekilde düzenleyebilen yetişkinlerin kişilerarası ilişkilerde iletişimlerinin daha kuvvetli olması, kişisel veya profesyonel yaşantılarının daha sağlıklı olması, affetme becerilerinin gelişmesi veya kişinin hedeflerine ulaşmada olumlu sonuçlar elde etmesi daha olasıdır. Yetişkinlerin duygu düzenleme tekniklerini aktif olarak kullanabilmesi için genel olarak öz farkındalık, öz düzenleme, öz kontrol becerilerinin koordinasyonu gerekir. Bu becerileri iyileştirebilmek veya kuvvetlendirebilmek için uzman desteğinden de faydalanılabilir.
Çocuklarda Duygu Regülasyonu
Çocuklarda duygu regülasyonu; duygularını kontrol etmede, kaygıyla başa çıkmada veya sağlıklı sosyal ilişki geliştirmede fayda sağlayan bir beceridir. Duygularını sağlıklı bir şekilde düzenleyebilen çocuk hem kişisel hem akademik hem de sosyal alanlarda daha yüksek başarı sağlama olasılığına sahiptir. Ancak elbette öncelikle çocukların duygularını düzenleyebilmeleri için dil ve bilişsel gelişimlerinin yeterli düzeyde olması ve duyguları tanıması gerekir. Çocuklarda duygu düzenleme becerisini geliştirebilmek için:
-Duyguları tanımayı öğretmek
-Duygu düzenleme konusunda çocuklara rol model olmak
-Güven verici ve destekleyici bir ortam sağlamak
-Açık iletişimde olmak
-Kendi kendini rahatlatıcı stratejileri teşvik etmek (nefes egzersizleri, mola verme vb.)
-Fiziksel aktiviteleri teşvik etmek
-Farkındalık pratikleri yapmak vb. faydalı olabilir.
Ergenlerde Duygu Düzenleme
Ergenlik dönemi, yaşamın duygu yüklü, duygusal çalkantılarının olduğu bir dönemdir. Bu dönem, yetişkinlere göre daha yoğun duyguların yaşandığı ve duygular arasında daha hızlı geçişlerin yapıldığı bir dönemdir. Ergenlik dönemindeki psikososyal gelişim için duygu düzenleme becerisi oldukça önemlidir. Ergenlik döneminde duygu düzenleme becerisi yaşam doyumu, sosyal destek algısı ve olumlu duyguların gelişmesi ile yakından ilişkilidir. Ancak ergenlik döneminde olan kişiler genel olarak yoğun duygusal tepkilere yol açabilen akademik baskı, sosyal medya, akran baskısı veya aile içi çatışmaları gibi faktörlere maruz kalabilirler. İşte bu gelişim döneminde önemli fiziksel, duygusal ve sosyal değişiklikler yaşandığı için bu dönemde duygu düzenlemede güçlük yaşanabilir. Ergenlerde duygu düzenlemede güçlük yaşanmasının bazı sebepleri vardır. Bunlar:
-Dürtüsellik
-Gelişmemiş öz farkındalık becerisi
-Sınırlı başa çıkma becerileri
-Sosyal kıyaslanmaların olması
-Benlik ve kimlik gelişiminin devam etmesi vb.
Bu zorluklara rağmen ergenler duygu düzenleme becerilerini geliştirebilirler. Bu noktada ailelerin, sosyal çevrenin veya ruh sağlığı uzmanının desteği önem arz etmektedir.
Duygu Regülasyonu Etkinlikleri
Duygu düzenleme etkinlikleri, kişilerin duygularını ve duygusal tepkilerini kontrol edebilmesine ve doğru bir biçimde ifade edebilmesine yardımcı olan etkinliklerdir.
Yetişkinlerde Duygu Regülasyonu Etkinlikleri
Duygu düzenleme etkinlikleri, yetişkinlerin sağlıklı bir ruh hali ve esenliği için yardımcı olabilecek etkinliklerdir. Yetişkinlerin uygulayabileceği bazı duygu düzenleme etkinlikleri şunlardır:
-Farkındalık meditasyonu: Bu uygulama, kişinin şimdiye odaklanmasına yardımcı olan ve o andaki duygu ve düşüncelerinin farkında olmasını sağlayan uygulamadır.
-Gevşeme hareketleri/egzersizleri: Vücuttaki kas gruplarının gevşetilmesi, fiziksel gerilimin serbest bırakılmasında ve kaygının azaltılmasında etkilidir.
-Yaratıcı ifade: Bu etkinlik, resim yapmak, yazmak ya da bir müzik aleti çalmak gibi yaratıcı faaliyetleri içerir.
-Öz bakım: Yeterince uyumak, iyi beslenmek veya hobilerle ilgilenmek olumlu duyguları teşvik eder.
Etkili duygu düzenleme becerileri geliştirmek için yetişkinlerin kendilerine en uygun duygu düzenleme aktivitelerini bulmaları ve bunları düzenli olarak uygulamaları önemlidir.
Çocuklarda Duygu Regülasyonu Etkinlikleri
Duygu düzenleme becerisi, çocukların çeşitli etkinlikler yardımıyla kazanabileceği bir beceridir. Çocuklar için faydalı olabilecek bazı etkinlikler:
-Çizim veya boyama yapma: Çocukların duygularının ifadesi için oldukça faydalıdır.
-Rol oynama: Çeşitli senaryoları canlandırmak, çocukların hem empati becerilerini geliştirebilir hem de zorlu yaşam olaylarında yaşanan duyguları nasıl yöneteceklerini öğrenebilirler.
-Oyun zamanı: Çocukların hayatında önemli bir yere sahip olan oyunlar çocukların duygularını kontrol etmelerine yardımcı olabilir.
-İlgilerine uygun etkinlikler: Çocuklar duygularını sanat, müzik, dans veya yazı yoluyla ifade edebilirler. Bu etkinlikler, çocukların duygularını sağlıklı biçimde iletmelerine ve geliştirmelerine yardımcı olabilir.
Ebeveynlerin veya bakım veren kişilerin, çocuklarının kendilerine en uygun duygu düzenleme becerisi etkinliklerini bulmasına yardımcı olmaları aynı zamanda duygularını tanıması ve duygusal tepkileri kontrol etmesi konusunda çocuklarına destek olmaları önemlidir.
Ergenlerde Duygu Regülasyonu Etkinlikleri
Ergenlik dönemiyle beraber artan stres, öfke, üzüntü vb. duyguların kontrol edilmesi ergen kişinin kişisel, sosyal veya akademik hayatına olumlu biçimde yansıyacaktır. Buna yardımcı olabilecek bazı duygu düzenleme etkinlikleri şunlardır:
-Günlük tutma: Günlükler, kişinin duygularını yansıtabilmesi açısından oldukça önemli bir araçtır. Dolayısıyla ergenlik döneminde olan kişilerin günlük tutması, duygularını daha iyi anlamalarına, tanımalarına veya bu duygularının farkında olmalarına yardımcı olabilir.
-Farkındalık meditasyonu: Bu, ergenlerin duygularının, düşüncelerinin ve fiziksel duyumlarının daha fazla farkına varmalarına yardımcı olabilir.
-Egzersizler: Fiziksel olarak hareket halinde olmanın kişinin stresini azaltan, ruh haline iyi gelebilen bir tarafı da vardır.
-İlgilere uygun etkinlikler
-Sanatsal etkinlikler
Genel anlamda, yukarıda bahsedilen duygu düzenleme etkinlikleri, ergenlerin duygularını kontrol etmelerine, kaygılarını azaltmalarına ve iyi bir ruh hali geliştirmelerine yardımcı olabilir.
Duygu Düzeleme Teknikleri
Kişi, duygularını düzenlemekte zorlanabilir fakat duygularını düzenleyebilmesi adına yardımcı olabilecek birtakım teknikler mevcuttur. Bunlar:
· Baskılama: Baskılama, mevcut duygunun dışavurumunu engellemek anlamına gelir. Dolayısıyla duygunun davranışsal olarak dışavurumunu azaltacak ancak duygunun deneyimini azaltmayacaktır; hatta duyguya ilişkin ortaya çıkacak davranışı engelleme çabası sebebiyle fizyolojik tepkileri de çoğaltabilir.
· Durumun Seçimi: Durumun seçimi, duyguları düzenlerken kişinin diğer insanlara, olaylara ya da nesnelere yaklaşıp yaklaşılmayacağını, uzak kalınıp kalınmayacağını ifade eder.
· Durumun Değişikliği: Bu teknik ile kişi duygusal tepkilerinin değişimi için doğrudan o anki durumu ya da ortamı değiştirir.
· Dikkat Yönünün Değiştirilmesi: Kişi bu teknik ile duygularını kontrol edebilmek adına o anda odaklandığı dikkati farklı bir yöne kaydırır.
· Düşünce Biçimini Değiştirme: Bu, kişinin duygularını düzenleyebilmesi için olay hakkında düşünme biçimini, yorumlamalarını değiştirmesini içerir.
Unutulmamalıdır ki duyguları düzenleyebilmek belli bir zaman ve pratik gerektiren bir durumdur. Aynı zamanda bu uygulamaların vereceği sonuç kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Dolayısıyla en iyi olanı bulabilmek için farklı tekniklerden yararlanmak faydalı olacaktır.
Bilişsel Duygu Düzenleme Nedir?
Bilişsel duygu düzenleme, bireylerin bilişsel yeniden değerlendirme, dikkat yönünün değiştirilmesi, baskılama vb. gibi farklı bilişsel stratejileri kullanarak duygularını yönetebildiği süreci ifade eder. Bilişsel yeniden düzenleme, hem olumlu hem olumsuz duyguların yönetimi için kullanılır. Bu beceri öğrenilebilen ve geliştirilebilen bir beceridir.
Duygu Regülasyonu Ölçeği
Duygu düzenleme ölçeği, kişinin duygularını düzenleme becerisinin değerlendirilmesinde kullanılır. Duygularını tanımlama, farkında olma veya ifade etme gibi duygu düzenlemenin farklı tarafları değerlendirilir. Bu ölçek ile amaçlanan bireyin duygu düzenleme yeteneklerinin güvenilir ve geçerli bir değerlendirmesini sağlamanın yanı sıra güçlü ve zayıf yönlerini belirlemektir.
Duygu Regülasyonu Eğitimi (Yetişkinlerde-Çocuklarda-Ergenlerde)
Duygu regülasyonu eğitimi, kişilere duygularını sağlıklı bir şekilde yönetebilmelerini hedefleyen bir çeşit psikolojik müdahaledir. Bu eğitim ile duygu düzenleme teknikleri ve belirli başa çıkma stratejileri öğretilir. Duygu düzenleme eğitiminin amaçları arasında:
-Kişinin kendi duygularını tanımasını ve farkında olmasını sağlamak/geliştirmek
-Duygusal sıkıntıyı azaltmak ve genel refahı iyileştirmek
-Duygu düzenleme tekniklerini aktif ve etkili şekilde kullanmak
-Duyguların iletiminde açık bir iletişim halinde olmak
-Duygu düzenleme ile kişilerarası ilişkileri geliştirmek.
Duygu Regülasyonu Kitapları
Duygu düzenleme üzerine birçok kitap mevcuttur. Bunlardan bazıları:
– Daniel Goleman’dan “Duygusal Zeka”.
