İnsanlar yaşamı boyunca diğer kişiler ile derin ve anlamlı ilişkiler kurabilmek ve kendilerini rahat, samimi hissedebilmek için güven duygusuna ihtiyaç duyarlar. Ancak insanlar yalnızca başkalarıyla değil aynı zamanda kendileriyle de bir bağ kurma ihtiyacı hissederler. Bu nedenle bireyin kendilik algısını olumlu bir şekilde inşa etmesi, kişisel değerlerini (öz değer) fark etmesi ve kendi içsel kaynaklarına güven duyması “özgüven” kavramının temelini oluşturmaktadır. Özgüven bireyin kendi yeteneklerini değerlendirebilme, bu yetenekleri etkili bir şekilde kullanabilme ve stresli ya da belirsiz olan durumlara karşı başa çıkabilme kapasitesini destekleyen önemli bir beceridir. Özgüven kavramı sık sık “kendilik saygısı”, “öz imaj”, “öz yeterlilik” ve “kendi yeterliliğine duyulan güven” olarak da ilişkilendirilmektedir. Aslında bu kavramların tümü bireyin kendisini nasıl gördüğü ve kendisi hakkında düşüncelerini nasıl biçimlendirdiği ile ilgilidir. Ancak özgüven kavramı bireyin kendisi hakkında iyi ve kötü özellikleri ile sınırlı kalmaz. Bireyin kendisine sunduğu değeri ve bununla birlikte başarabilme ve yapabilme inancı ile daha yakından ilişkilidir.  Kendisi ile sağlıklı bir bağ kurarak özgüven geliştiren birey hem duygusal regülasyonunu hem de psikolojik iyi oluşunu sağlamakta başarılıdır.

Çocuklarda ve Yetişkinlerde Özgüven Gelişimi İçin Etkili Öneriler

Lauster (1974) özgüvenin doğuştan kazanılan bir özellik olmadığını erken yaşam deneyimleri ile zamanla edinilebilen ve geliştirilebilen bir özellik olduğunu belirtmektedir (Lauster, 2010).  İnsan gelişim süresi boyunca özgüvenin inşa edilmesinde çevresel faktörler, deneyimler ve bireyin öz farkındalığı gibi etkenler önemli rol oynamaktadır. Özgüvenin temelleri çocukluk dönemlerinde atılmış olsa da yaşamın ilerleyen dönemlerinde bu temellerin yeniden inşa edilmesi ve güçlendirilmesi de mümkündür. Bu alanda çalışan psikologlar özgüveni kavramını farklı perspektiflerden ele alarak özgüvenin gelişimi için önemli değerlendirmelerde bulunmuştur.

Albert Bandura’nın Sosyal Öğrenme Teorisi’nde yer alan “öz yeterlilik” kavramı bireyin belirli bir görevi yerine getirebilme kapasitesine olan inancı olarak tanımlanır ve özgüven gelişiminde kritik bir rol oynar.  Öz yeterlilik becerisi bireyin davranışlarının sonuçlarını kontrol edebileceğine olan güven duygusunu pekiştirmektedir (İnanç & Yerlikaya, 2015). Çocukların özgüven gelişimini desteklemek için başarı deneyimleri yaşayacağı alanların arttırılması oldukça önemlidir. Bunun için ebeveynlerin çocukların üstesinden gelebilecekleri küçük görevler vererek başarılarını takdir etmesi özgüvenin temellerini atar. Ayrıca çocuklar ebeveynleri başta olmak üzere çevresindeki kişileri gözlemleme eğilimindedirler. Bu nedenle ebeveynlerin kendi başarılarına veya başarısızlıklarına karşı sergiledikleri tutumlar çocuklar tarafından rol model alınarak özgüvenlerini doğrudan etkilemektedir. Bu kapsamda yetişkinler için en önemli adım ise güçlü içsel kaynaklara odaklanmak ve kendi kapasitelerine olan inancı pekiştirmektir. Bunun yanı sıra küçük ve ulaşılabilir hedefleri adım adım tamamlamak bireyin öz yeterlilik algısını güçlendirir ve zamanla özgüvenini artırmasını sağlar.

Abraham Maslow “İhtiyaçlar Hiyerarşisi” kuramında temel ihtiyaçlar, fizyolojik ihtiyaçlar, güvenlik ihtiyacı ve ait olma ihtiyacından sonra gelen “saygı ve değer” ihtiyacını özgüven gelişiminde önemli bir etken olarak açıklamaktadır. Ayrıca bu ihtiyaç hiyerarşisindeki en üst ihtiyaç olan “kendini gerçekleştirme” ihtiyacından önce gelen ihtiyaçlardan biridir. Çünkü birey yeterli başarıya ve toplumsal olarak kabul görmeye başladığında özgüveni gelişmeye başlar (İnanç & Yerlikaya, 2015). Dolayısıyla bireyin kendini gerçekleştirmesi de özgüvenine dayalıdır. Bu bağlamda çocukların özgüven gelişiminde, başarılarının ödüllendirilmesi ve ebeveynleri tarafından takdir edilmesi önemlidir. Bu, çocukta “değerli ve saygın biri” olduğu algısını pekiştirir. Ayrıca başarısızlıkla sonuçlanan durumlarda da baş etme becerilerini geliştirebilecek aktivitelerde bulunmak özgüven gelişiminde destekleyicidir. Bu süreçte terapötik hikayeler ve metaforik anlatımlar kullanmak duygusal dayanıklılığın arttırılmasında kolaylaştırıcı olabilir. Yetişkinlerde ise sağlıklı ve destekleyici sosyal çevreye sahip olmak, özgüven gelişimini olumlu yönde etkiler. Çünkü duyguları sosyal çevre ile paylaşmak, destekleyici ve sağlıklı ilişkiler kurmak özgüven için güçlü bir etkiye sahiptir. Sosyal çevreden yapıcı eleştirileri kabul etmek ve hataları fark ederek kişisel gelişimi tamamlamak da özgüven gelişimini desteklemektedir.

Carl Rogers’a göre özgüven, bireyin kendisini olduğu gibi kabul etmesi ile gelişmektedir. Birey kendisini başarıları ve değiştiremeyeceği koşullarıyla birlikte koşulsuz olarak kabul ettiğinde, özgüveni daha güçlü hale gelir (İnanç & Yerlikaya, 2015). Koşulsuz olumlu kabul davranışı çocukluk döneminde gelişmeye başlayan öz benlik algısını da etkileyerek özgüveni olumlu yönde geliştirir. Ancak çocuklar yalnızca başarıları ve iyi davranışları için sevildiğini hissederse özgüven gelişimini zarar görebilir. Bunun için ebeveynlerinden koşulsuz sevgi ve destek görmesi önemlidir. Örneğin “yüksek not almış olman beni gururlandırdı ama ben seni her durumda seviyorum ve yanındayım.” şeklinde ifadeler çocuğun kendi değerini fark ederek özgüveninin güçlenmesini sağlar.  Geçmiş yaşantılarında koşullu sevgi ile büyümek zorunda kalan yetişkinler ise yaşadıkları özgüven sorunları için öz şefkat çalışmalarında bulunabilirler. Yaşamın stresli ve zor anlarında “Bu bir deneyimdi ve bu durumdan öğrendiklerim oldu”, “Değerim başarılarım ile ölçülemez ve hatalarım beni başarısız kılmaz.” şeklinde destekleyici yaklaşımlar özgüvenin gelişiminde yardımcı olur. Çünkü bastırılan duyguların açığa çıkmasına yardımcı olmak ve duyguları tanıyarak kabul etmek de özgüveni güçlendirmektedir.

 Kendine Güven Nedir? Özgüvenin Psikolojik Tanımı

Özgüven bireyin kendi becerileri ve içsel kaynaklarıyla ilgili geliştirmiş olduğu tutumunun bir yansımasıdır. Kendi değerlerine,  yeteneklerine ve potansiyeline inanmak, bireyin hem kendisini güvende hissetmesini sağlar hem de duygusal ve bilişsel süreçlerinde denge ve motivasyon oluşmasına yardımcı olur. Örneğin bir öğrenci sınavdan önce yoğun bir ön çalışma yaptıysa bu çalışmalara ve bilgi birikimine güvenerek kendisini sakinleştirebilir. Ya da kalabalık bir davette tanımadığı birçok kişi ile karşılaşan birey, küçük duruma düşme kaygısı yerine kendi kişilik özelliklerine ve sosyal becerilerine güvenerek diğerleri ile iletişim kurabilir.  Bu örnekler özgüvenin duyguları dengeleme ve bilişsel süreçleri yönetme işlevini göstermektedir. Dolayısıyla özgüven kavramı “öz saygı” ve “öz yeterlilik” ile yakından ilişkilidir. Bu nedenle özgüveni tek başına ele almak yerine özgüveni oluşmasında etkili olan bileşenlerin incelenmesi önemlidir.

• Öz Saygı: Bireyin kendisine verdiği değeri ve kendisine yönelik duyduğu kabul ve saygıyı açıklar. Bu kavram bireyin kendisine yönelik algı ve genel değerlendirme sürecinin duygusal alanını oluşturur. Örneğin yeni bir işe başlayan ve öz saygısı yüksek olan bir kişi bir ilk zamanlar yapmış olduğu hatalar yüzünden yetersiz hissetmek yerine hata yapmanın da insan olmanın bir parçası olduğunu kabul edebilir. Dolayısıyla öz saygı kişinin kendisini koşulsuz kabul etmesi ve kendisine şefkat göstermesi ile sağlanmaktadır.
• Öz Yeterlilik: Bireyin bir hedefe ulaşmak veya bir işi tamamlamak için yeterli beceriye ve kaynaklara sahip olduğuna dair inancını ifade eder. Bu kavram Bandura’nın Sosyal Bilişsel Kuramı’nda kişinin kendi davranışlarını yönlendirebilme ve kontrol edebilme becerisinin temelini oluşturur. Örneğin yeni bir parkurda yarışacak sporcu öz yeterliliği yüksekse “Parkur zor görünüyor ancak adım adım ilerleyerek hızlanabilirim” şeklinde düşünmektedir.
• Özgüven: Bireyin belirli bir durumu, görevi veya hedefi başarma kapasitesine ve kendine olan inancıdır. Örneğin bir öğrenci önceki dönemde almış olduğu yüksek notları düşünerek sınavda başarılı olacağına dair bir güven geliştirebilir.

Bu üç kavram birbiri ile ilişkili ancak görüldüğü üzere bazı noktalarda farklılıklar göstermektedir. Özsaygı bireyin kendisine duyduğu genel değer duygusunu, öz yeterlilik bireyin becerilerine olan inancını, özgüven ise belirli duruma yönelik güvenini açıklar. Önemli olan bu dengeyi kurabilmektir. Çünkü özsaygısı düşük olan birey uygun becerilere sahip olsa da bunu içselleştirmeyebilir. Öz yeterliliği düşük olan birey gerekli becerisi olsa da hedefine ulaşma cesaretini içinde bulamayabilir.

Özgüven, bireyin her hedefi gerçekleşebileceği veya her zaman başarılı olacağı gibi bir yaklaşımı da içermez. Sağlıklı bir özgüven kişinin başarısız olma ihtimalini de kabul etmesi ve bu durumu tehdit olarak görmemesini de sağlar. Örneğin özgüveni yüksek olan bir kişi resim yarışmasında birinci olamayacağını bilmesine rağmen yarışmaya katılma cesareti gösterebilir. Bu durum özgüvenin belirsizliklerle ve stresle mücadele edebilme kapasitesiyle ilgilidir. Bu örneklerdeki gibi özgüven, bireyin sosyal yaşam alanlarında oldukça etkilidir.  Bu nedenle sağlıklı özgüven gelişimi sosyal ilişkilerde başarıyı arttırır,  bireyin toplum içinde daha güvenli olmasını sağlar, bireyin bilişsel esneklik ve duygusal dayanıklılık kazanmasına yardımcı olur.

 Özgüven Eksikliği Neden Olur? Temel Sebepler

Özgüven, bireyin kendi değerine, yeteneklerine ve kararlarına duyduğu inançla ilişkilidir. Hayatta karşılaşılan her fırsat, yeni hedefler belirlemeyi, adım atmayı, risk almayı ve bireyin kendisine güvenmesini gerektirir. Ancak bazı bireyler için bu süreci yönetmek daha zorlayıcı olabilir. Bu durum büyük ölçüde düşük özgüvenden kaynaklanmaktadır. Çocukluktan itibaren yaşanan deneyimler, sosyokültürel çevrenin etkisi ve bireyin duygusal-bilişsel süreçlerinde gelişen olumsuz düşünce kalıpları, özgüvenin temelini zayıflatabilmektedir.

Gündelik dilde “özgüven eksikliği” kavramı yaygın olarak kullanılsa da bu terim tam olarak tanımlayıcı değildir. Literatürde “düşük özgüven” ifadesi daha uygun görüldüğü için bu içerikte de tutarlılık sağlamak adına “düşük özgüven” terimi tercih edilmektedir.

Düşük özgüven, yalnızca bireyin yaşam kalitesini değil, aynı zamanda kişisel ve profesyonel hayatındaki hedeflerine ulaşmasını ve ilişkilerindeki doyumu da doğrudan etkileyebilmektedir. Bu nedenle, düşük özgüvenle başa çıkabilmek ve bireyin içsel kaynaklarını fark ederek güçlenmesini sağlamak önemli bir süreçtir.

1. Erken Dönem Yaşantıları: Erikson’un Psikososyal Gelişim Kuramında, özgüven gelişiminin ilk olarak 3-6 yaş arası gelişen “girişimciliğe karşı suçluluk evresi” ve ardından 6-12 yaş arası gelişen “başarıya karşı aşağılık duygusu evresi” ile temellerinin atıldığı açıklanmaktadır (İnanç & Yerlikaya, 2015). Çocuklar özellikle bu yaş aralıklarında bir şeyleri başarmak ve cesaretlendirilmek ister. Dolayısıyla çocukluk dönemindeki bu kritik yaşlarda reddedilme, ihmal edilme, aşırı olumsuz eleştirilme, cezalandırılma gibi tutum ve davranışlar düşük özgüvene neden olabilmektedir. Çünkü çocuklar kötü davranışları, kendileri ile ilgili kötü bir durumun yansıması olarak algılama eğilimindedirler. Bu nedenle çocukluk döneminde yeterince sevgi,  ilgi, övgü ve destek almamış olmak bireyin yetersiz hissetmesine ve kendisine olan inançlarının zedelenmesine sebep olmaktadır.
2. Travmatik Yaşam Olayları: Sadece çocukluk dönemi ile sınırlı kalmayan travmatik yaşam olayları ergenlik ve yetişkinlik dönemlerinde de görülebilmektedir. Sosyal olarak bir gruptan dışlanma, tekrarlayan başarısızlık deneyimleri, küçük düşürülme, alay edilme ve zorbalanma gibi olumsuz tutumlar özgüven gelişiminde kalıcı izler bırakmaktadır. Bu tarz stresli ve travmatik deneyimler bireyin kendisi hakkında ben kötüyüm, güzel değilim, sevilmiyorum, beceriksizim, başaramayacağım gibi kalıcı ve olumsuz inançlar geliştirmesine neden olmaktadır. Ancak bu travmatik deneyimler her zaman doğrudan gerçekleşmeyebilir. Bireyin ailesinin ve çevresindekilerin toplumdaki rolü ve statüsü de dolaylı olarak düşük özgüvene neden olabilmektedir. Örneğin, bir kişinin ailesinin yoksul olması ve çevresi tarafından çeşitli zorluklara veya alaycı tavırlara maruz bırakılması da özgüveni zedeleyen unsurlar arasındadır.
3. Sosyal Çevre Etkisi: İş ortamında mobbinge maruz kalmak, uzun süreli yoğun stres, maddi zorluklar ve toksik ilişkiler özgüvenin azalmasına neden olabilir. Rekabetçi sosyal çevrenin yaptığı karşılaştırmalar ve aşırı eleştirel tutumlar, bireyde suçluluk duygusunu tetikleyerek yeterlilik algısını zayıflatır ve aşağılık kompleksi geliştirmesine yol açabilir. Zamanla çevrenin toplumsal dayatmaları ve kıyaslamaları (örneğin erkeğin kadından daha fazla kazanması gerektiği ya da herkesin üniversite mezunu olması gerektiği gibi) birey için gerçekmiş gibi görünmeye başlar. Bu durum başkaları tarafından yargılanma veya olumsuz değerlendirilme korkusunu artırarak sosyal kaygının ortaya çıkmasına da neden olabilmektedir. Bu da özgüvenin giderek zayıflamasına neden olur.
4. Olumsuz Düşünce Kalıpları: Özgüveni düşük bir kişi kendisine sürekli acımasız bir mercekle bakarak eleştirir. Dikkatini sürekli sevmediği yönlerine odaklar. Olumsuz ve çarpıtılmış düşünce kalıpları kişinin fiziksel görünümü (saçlarının rengi veya burnunun şekli gibi), karakter özellikleri (eğlenceli veya sosyal olmadığını düşünmesi) veya yaptığı hatalar (“Yine mi hata yaptım? Veya “Bu sınavdan da düşük aldım.”) üzerinden şekillenmektedir. Aslında bu düşünce yapıları yoktan var olmamıştır. Kişinin geçmiş ve bugün arasında kurduğu bir köprü gibidir. Ancak kişi yalnızca eksiklikleri, hataları ve olumsuz yaşantılarına (yetersizim, başaramam veya iyi bir evlat değilim gibi) odaklanarak bu köprüyü kurmuştur. Dolayısıyla olumlu ve iyi olduğu yönlere odaklanmakta da zorlanır. Bu durum özgüveni zedeleyen ve içten içe çürütmeye başlayan en önemli etkenlerdir.
5. Mükemmeliyetçilik: Mükemmeliyetçilik kişinin kendini geliştirme arzusu olarak anlaşılsa da gerçekçi olmayan beklentiler nedeniyle düşük özgüvene zemin hazırlayabilmektedir. Çünkü mükemmeliyetçi kişi için “iyi” veya “yeterli” olmak tatmin edici değildir. Her zaman daha fazlasına ve daha iyisine ulaşma çabası içindedirler. Sosyal medyada idealize edilmiş yaşamların yaygınlaşması da bu süreci daha da tetiklemektedir. Bu durum bireyin kendi başarılarını görmezden gelmesine ve daha yüksek hedeflere ulaşamama korkusu ile kaygı ile yaşamasına neden olur. Örneğin terfi almış olan bir kişi neden hala yönetici pozisyonunda olamadığına odaklanabilir. Bu tutum da kendi başarısını değersizleştirerek yetersizlik hissini arttırır ve özgüveninin düşmesine yol açar.
6. Psikopatolojik Etkenler: Düşük özgüven depresyon, yeme bozukluğu, sosyal kaygı veya panik atak gibi çeşitli psikopatolojik durumlara zemin hazırlayabilir. Ancak bu durum tek yönlü değildir. Aynı zamanda bu duygusal ve bilişsel zorlanmalar da bireyin özgüvenini zayıflatmaktadır. Örneğin kontrol etmekte güçlük çekilen panik ataklar kişinin yaşamında sınırlandırmalar getirmesine neden olabilir ve kişinin kendisine olan güvenini sarsarak yetersizlik inancı arttırabilir. Depresyonun oluşturduğu motivasyon kaybı ve çaresizlik duygusu, bireyin başarısızlık inançlarını pekiştirebilir. Sosyal kaygı ise kişinin diğerleri tarafından sürekli değerlendirilip yargılandığını (kesin beni beğenmediler, kıyafetim çok kötü olmuş veya kilolu görünüyorum gibi) düşünmesine yol açarak sosyal ilişkilerde daha fazla çekinmesine neden olur ve özgüvenini düşürür. Bu döngüyü kırmak için sosyal ortamlarda kendine güveni arttırma taktikleri sosyal kaygıyı yenmek için destekleyicidir. Buna benzer birçok psikopatolojik durum aslında duygusal regülasyon güçlüğünün de bir göstergesidir.

Düşük özgüven nasıl giderilir sorusuna yanıt arayanlar ve düşük özgüveni olan kişiler için öneriler, günlük alışkanlıklar ve rutinler gibi destekleyici yöntemlere başvurmaktadırlar.

Beden Dili ve Özgüven: ‘Nasıl Görünüyorum’?

İnsanlar yalnızca sözcüklerle değil beden diliyle de iletişim kurarlar. Jestler, mimikler, duruş, göz teması ve ses tonu, bireyin duygu ve düşüncelerinin dışavurumunu sağlar. Özellikle beden dili özgüvenle doğrudan ilişkilidir ve insanlar farkında olmadan karşısındaki kişinin beden dilini gözlemleyerek özgüven düzeyi hakkında bilgi sahibi olabilirler. Özgüvenli bir duruş bireyin kendine olan inancını ve çevresiyle kurduğu iletişim tarzını yansıtır. Peki o zaman beden dili ile özgüven nasıl sağlanır? Özgüvenli ve özgüvensiz bir bireyin beden dili nasıl farklılık gösterir? Bu iki durum şu şekilde karşılaştırılabilir:

1. Vücut Duruşu: Özgüvenli bireyler sıklıkla dik duruş sergilerler. Omuzların geride ve göğüsün açık olduğu bir pozisyondadırlar. Özgüvensiz bireylerde ise genellikle düşük omuzlara rastlanır. Özellikle göğüs içe çekilmiş bir pozisyondadırlar. Çünkü kendisini rahat hissetmediği veya güvende olmadığını düşünerek bulunduğu ortamda görülmeme eğilimi içine girerler. Bu durum da özgüvensizlik hissini göstermektedir.
2. Göz Teması: Özgüvenli bireyler iletişim esnasında her zaman göz temasını korur. Çünkü bu davranış kişiye verilen saygı ve ilgiyi göstermektedir. Ayrıca aktif dinlemenin de bir göstergesidir. Özgüveni düşük olan bireyler ise göz temasından kaçınırlar veya gözlerini sık sık farklı yerlere kaydırırlar. Bunun nedeni bulunduğu durumdan endişe duyması ve yetersizlik hissi hissetmesi olarak görülebilmektedir.
3. Jest ve Mimikler: Özgüvenli bireyler iletişim sırasında ellerini rahatça kullanır ve vücut hareketleri ile iletişimi desteklerler. Örneğin onayladığı durumlarda kafa sallamak, açıklama yaparken elleri açmak, üzücü olay karşısında empatik bir yüz ifadesi kullanmak, ilgi ve merak duyduğu konularda kaşlarını kaldırmak gibi. Özgüvensiz bireyler de vücudunda jest ve mimikleri kullanır ancak kullanım biçimi kendisini savunma veya koruma şeklinde olduğunu göstermektedir. Eller sıkılı, kollar genellikle göğüsün önünde bağlı, kaşları düşük veya çatık olması örnek gösterilebilir.
4. Ses Tonu: Özgüvenli bireylerin ses tonu sabit ve nettir. Cümleleri kararlı bir şekilde kurarlar. Cümle içinde vurgulamalar yaparlar ve ses tonlamasını duruma göre değiştirirler. Bu sayede kişi iletiyi karşı tarafa sunarken kendisinin özgüvenli olduğunu da göstermektedir. Özgüvensiz bireylerin ise konuşma biçimi hızlı ve belirsiz olarak görülebilmektedir. Zaman zaman ses tonunda titremeler, çok kısık sesle konuşmalar veya duraksamalar da görülebilir. Bu durum kişinin kendisini ifade etmekte güçlük çektiğini ve özgüvenin düşük olduğunu gösterebilmektedir.
5. Vücut Hareketleri: Özgüvenli bireyler dışardan gözlemlendiğinde ayaklarının konumu omuz genişliğinde ve dengeli olarak görülür. Bu duruş bireyin bulunduğu konumda sabit olduğunu gösterir. Buna karşılık olarak özgüvensiz bireylerde ise sürekli ayaklarının yeri değiştiği, sallandığı ya da çapraz durduğu görülebilmektedir. Bu ise bireyin ortamda güvende hissetmediğini ya da endişe duyduğunu gösterir. Ellerin konumu özgüvensiz bireylerde yüzü kapatacak şekilde görülebilmektedir. Sık sık yüzüyle oynama, sürekli saçını düzeltme, tırnak yeme gibi davranışalar da özgüveni düşük kişilerde gözlemlenmektedir.

Beden dili bireyin duygusal ve bilişsel durumu hakkında birçok şey söyler. Özgüvenli bireyler nasıl davranır konusundaki bu gözlemler beden dilinin kendilerine olan inançlarını ve iletişime olan açıklıklarını göstermektedir. Özgüveni düşük bireylerde ise beden dili kaygı, yetersizlik ve içe kapanıklık gibi belirtiler ile görülmektedir. Bunun yanı sıra özgüven ve beden dili arasında çift yönlü bir ilişki vardır. “Nasıl Görünüyorum?” sorusu yalnızca beden dilini ifade etmekle kalmaz aynı zamanda özgüven gelişimine de katkıda bulunur. Adım adım sergilenen özgüvenli duruş ve beden dili bireyin hem kendisinde hem de çevresinde olumlu ve güçlü bir etki yaratmasına yardımcı olmaktadır. Dolayısıyla kişisel gelişim ve özgüven arasındaki ilişki anlamlı olduğu görülmektedir.

Özgüven İçin Günlük Alışkanlıklar ve Rutinler

Özgüven bir anda inşa edilebilen bir beceri değildir. Zamanla küçük adımlar ve alışkanlıklar ile büyüyen bir süreçtir. Kendine güven nasıl kazanılır ve özgüven nasıl geliştirilir sorularına cevap arayan bireyler için özgüven kazanma yolları ve özgüven arttırma teknikleri oldukça önemlidir. Özgüveni güçlendirmek için günlük olarak kullanılabilecek alışkanlıklar:

1. Pozitif Öz Değerlendirme Alışkanlığı: Bandura’nın Öz Yeterlilik Teorisine göre kişinin güçlü yönlerine odaklanması başarı inancını güçlendirmektedir. Bu çalışmanın amacı da özgüven gelişiminde destekleyici olan kaynaklara ulaşılmasını sağlamaktır. Örneğin bireyin günlük olarak olumlu üç özelliğini veya başardığı üç şeyi yazması olumsuz düşünce kalıplarının kırılmasını yardımcı olabilir.
2. Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Uygulaması: Mindfulness Temelli Stres Yönetimi anda kalmanın psikolojik esnekliği desteklediğini göstermektedir. Bu teknik bireyin hem öz şefkatini hem de koşulsuz kabulünü gerçekleştirmesine yardımcı olur ve özgüvenin gelişmesini sağlar. Sabahları 10 dakikalık nefes ve gevşeme egzersizi yapmak bu günlük rutin için örnek bir uygulama olarak gösterilebilmektedir.
3. Kişisel Kaynaklarını Fark Etme: Tıpkı bir ağacın köklerinden besin alması ve güneş ışığından enerji toplaması gibi, birey de hayatta ilerleyebilmek için kendi içsel kaynaklarından beslenir. Günlük yaşamda yerine getirdiği sorumluluklar, üstesinden geldiği zorluklar ve elde ettiği başarılar, bireyin sahip olduğu güçlü yönlerin birer göstergesidir. Bu kaynakları fark etmek, özgüven gelişiminde önemli bir adımdır. Birey, kendisine şu soruları yönelterek içsel kaynaklarını keşfedebilir: Hayatında kendini değerli hissettiği anlar nelerdir? En çok sevildiğini hissettiği ilişkiler hangileridir? Bugüne kadar çözmeyi başardığı problemler neler olmuştur? Küçük ya da büyük her başarı, bireyin içsel gücünü ortaya koyar ve kendine duyduğu güveni artırmasına katkı sağlar
4. Başarıyı Yeniden Tanımlamak ve Gerçekçi Hedefler Belirlemek: Özgüveni düşük olan birey başarısız olma korkusuyla hedeflerini gerçekleştirmek için gerekli adımları atmaktan kaçınır. Bu durum bireyin kendi başarısını görmezden gelmesi anlamına gelir. Örneğin sınava hazırlanan bir öğrenci, başarısızlık korkusuyla çalışma programına uymayabilir. Aslında hata yapmak da öğrenmenin bir parçası olarak görülmelidir. Ancak özgüveni düşük olan bireyler bunu fark etmekte zorlanırlar. Bunun için başarı ve iyi kavramlarının yeniden tanımlanması gerekmektedir. Örneğin “Sadece %100 iyi olmak başarılı olmak değildir, %60 da bir başarı anlamına gelir” şeklinde. Ayrıca başarıya ve özgüvene ulaşabilmek için spesfik, ölçülebilir, ulaşılabilir ve zamanlı hedefler belirlemek de yararlıdır. Örneğin “Bu hafta her gün 30 dakika yürüyüşe çıkacağım.” gibi gerçekçi hedefler motivasyonu arttırarak özgüveni güçlendirebilir.
5. Sınır Koyma: Kişinin sınırlarını belirlemesi ve yalnızca başarabildiklerine odaklanmak yerine başaramadıklarını ve değiştiremeyeceklerini de kabul etmesi, özgüvenin temel bileşenlerindendir. Bunun için zaman zaman hayır diyebilmek, kendisini tanıyarak ne istediğine ne istemediğine karar verebilmek veya hatalarını fark ederek değiştirebilme becerisi kazanmak önemlidir. Bu tutum, bireyin hem kendisine hem de çevresine karşı kontrol hissini güçlendirmesine yardımcı olur.
6. Kıyaslama Davranışını Sınırlandırma: Gerçekçi değerlendirmeler yaparak idealize edilen yaşamları sorgulamak işlevseldir. Ancak gereksiz kıyaslamalar yapmak bireyin benlik saygısını zedeleyerek özgüvenini düşürmektedir. Bu nedenle kişinin kendi başarılarını ve yaşam alanına odaklanması önemlidir. Özellikle sosyal medyada geçirilen zamanın, bireyi gerçekçi olmayan yaşamlarla kıyaslama yapmaya itmemesi için sosyal medya kullanım süresini sınırlandırmak yararlı olabilmektedir.
7. Duygusal Regülasyonu ve Gelişim Odaklı Öğrenme: Duyguların tanınması ve kabul edilmesi psikolojik dayanıklılığı güçlendirmektedir. Yoğun duygular tetiklendiğinde bastırmak yerine değerlendirmek ve rasyonel bir bakış açısıyla ele almak bireyin içsel dengesini korumasına yardımcı olur. Ayrıca bireyin öğrenmeye açık olması gelişme potansiyelinin artmasını sağlayarak özgüvenini güçlendirmektedir. Örneğin yeni bir dil öğrenmek, yeni bir spor dalını deneyimlemek veya mesleki alanda sertifika almak gibi öz yeterliliği ve başarı hissini arttıran uygulamalar özgüven gelişiminde destekleyicidir.

Kendine güveni arttırmak için yöntemler ve kendine güven kazanmak için psikolojik teknikler psikolojik olarak özgüven kazanma sürecinde etkili olabilmektedir. Ancak bu tekniklerin yanı sıra psikopatolojik durumlarla birlikte görülen düşük özgüven, psikoterapi desteği gerektirebilir ve yapılandırılmış bir terapötik süreç ile ele alınması gerekebilir. Özgüven düşüklüğüne neden olan olumsuz düşünce kalıplarını yapılandırmada Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) tekniği etkili iken; stresli veya travmatik yaşantılar ile ortaya çıkan özgüven düşüklüğünde Göz Hareketleri ile Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme (EMDR) Tekniği etkili olarak uygulanabilmektedir.

KAYNAKÇA

• Lauster, P. (2010). Özgüven öğrenilebilir. İlya Yayınevi.
• Fennell, M. (2018). Özgüveni keşfedin. Psikonnet Yayınları.
• İnanç, B. Y., & Yerlikaya, E. E. (2015). Kişilik kuramları. Pegem Akademi Yayıncılık.
• Kaya, N., & Tastan, N. (2020). Özgüven Üzerine Bir Derleme. Kırıkkale Üniversitesi Sosyal Bilimler Dergisi, 10(2), 297-312.
• com. What is self-confidence? https://positivepsychology.com/self-confidence/#popular-theories-of-self-confidence